疫情期间如何居家锻炼/疫情期间居家锻炼的感悟心得

...战“疫”|积极防护增强免疫力,健身教练教你居家巧健身

看电视时进行的有氧运动在看电视的同时进行有氧运动，既能锻炼心肺耐力，又能消除运动时的枯燥感。具体方法如下：原地小跑：前脚掌着地，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。原地后踢小腿跑：前脚掌着地，小腿后踢，脚跟靠近臀部，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。

安全第一：运动前热身，运动后拉伸，防止肌肉拉伤。

二是用哑铃、拉伸器健身。哑铃、拉伸器是非常适合在室内健身的器械。

五禽戏是我国古代由华佗编创的传统导引养生功法，通过模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作实现健身养生目的，适合疫情期间居家练习。历史渊源与创编背景五禽戏由东汉末年著名医学家华佗编创。华佗医术高明，被世人称为“神医”。

疫情居家期间如何锻炼健身?实用器材、书籍推荐

1、实用健身器材推荐 椭圆机（有氧运动首选）特点：综合锻炼腿部、臀部、腰腹、上肢及肩背肌肉群，模拟跑步、登山、骑行动作，低冲击护膝。推荐型号：汉臣椭圆机：体积小巧，承重120公斤，21斤磁控飞轮运行平稳，噪音低。野小兽智能椭圆机：24档智能磁控调阻，独立悬挂设计护膝加倍，运动流畅。

2、疫情期间居家高效健身可通过合理规划、利用有限器材、借助外部资源及调整心态实现，具体方法如下：器材利用与动作设计基础器材组合训练：瑜伽垫、弹力带、哑铃可覆盖全身训练需求。例如：瑜伽垫：用于核心训练（平板支撑、卷腹）、柔韧性练习（瑜伽流、动态拉伸）。

3、适合利用有限空间和简易器械（如哑铃、凳子，或用洗衣粉、洗衣篮替代）完成全身锻炼。

4、疫情时期适合的健身操包括开合跳、高抬腿、八段锦、宅八抗疫操、综合有氧健身操等，需结合身体状况选择适配强度。核心健身操推荐及特点开合跳动作原理：原地跳起时双脚向两侧张开（略宽于肩），双手同步举至头顶击掌，落地后双脚并拢、双手回落。

疫情下如何锻炼

从微习惯入手，降低启动门槛受《微习惯》启发，以“每天1个俯卧撑”为起点，通过极低强度的目标消除心理压力。例如：第一步：在日历标注每日健身计划，形成可视化承诺；第二步：首日测试体能（如完成1个俯卧撑后标记“1+”）；第三步：每日递增数量（2+、3+…），逐步提升负荷。

保持规律运动频率：制定合理的运动计划并坚持执行，保持规律的运动频率。例如每周进行3 - 5次运动，每次运动30分钟以上。规律的运动能够持续刺激免疫系统，使其保持活跃状态，增强身体的抵抗力。调节身心状态缓解焦虑情绪：疫情宅家可能会引发焦虑情绪，而焦虑是免疫力的大敌。

双脚踩地，臀部发力抬起至身体呈直线，肩、髋、膝三点一线，保持静止。

疫情下锻炼的建议如下：合理控制训练强度与时间 在疫情期间，合理控制训练强度与时间至关重要。对于普通训练者来说，每次锻炼的时间应控制在20至60分钟之间，不宜过长，以避免过度疲劳和身体负担过重。锻炼方式应以居家徒手训练为主，如徒手俯卧撑、徒手深蹲等，或者跟随健身软件进行系统的训练。

疫情下锻炼的方法主要包括以下几点：合理控制训练强度和时间：降低训练强度：对于普通训练者来说，每次锻炼的时间控制在2060分钟为宜，不要超过60分钟。居家徒手训练：以徒手训练为主，如俯卧撑、深蹲等，或者跟随健身软件进行锻炼。

在疫情状态下，可通过运动锻炼、学习提升、适当外出、培养兴趣、社交互动、阅读放松、调整心态等方式释放自己。具体如下：运动锻炼：锻炼能够促使身体释放多巴胺，从生物医学角度来看，多巴胺具有减压的作用。

防控新型肺炎|怎样才能提高免疫力,千万别交智商税

坚持规律运动增强抗病能力：长期保持规律运动能强化免疫系统功能，提高身体对病原体的防御能力。中国体育科学学会体能训练分会指出，疫情期间居家锻炼可有效提升免疫力，降低感染风险。减轻心理负担：运动能促进内啡肽分泌，缓解焦虑情绪，间接增强免疫力。

锻炼身体 锻炼身体是提高免疫力和抵抗力的基础。

多元化饮食：通过每天多元化的饮食，增强自身免疫力。

疫情期间如何居家锻炼

1、基础居家运动 负重深蹲：双脚分开与肩同宽，双手置于颈后或平举，缓慢下蹲，整个下蹲过程持续10至30秒，再缓慢起身。此动作可锻炼下肢肌肉，增强核心稳定性。腿部后拉：站立于桌前，左手扶桌保持平衡，左腿单腿站立，右脚跟向后抬至臀部，用右手抓住右脚，感受大腿后侧肌肉拉伸，保持20秒后换另一侧。

2、居家锻炼可以借助瑜伽垫进行简单的室内运动和有氧呼吸锻炼。

3、利用椅子进行的拉伸运动利用椅子进行拉伸运动，可以锻炼身体的柔韧性。

4、合理控制训练强度与时间 在疫情期间，合理控制训练强度与时间至关重要。对于普通训练者来说，每次锻炼的时间应控制在20至60分钟之间，不宜过长，以避免过度疲劳和身体负担过重。锻炼方式应以居家徒手训练为主，如徒手俯卧撑、徒手深蹲等，或者跟随健身软件进行系统的训练。

“雷神”克里斯,疫情挡不住他健身的心,他分享居家高强度训练

“雷神”克里斯·海姆斯沃斯在疫情期间分享了一套居家高强度训练计划，每个动作完成6次，共进行6组，适合利用有限空间和简易器械（如哑铃、凳子，或用洗衣粉、洗衣篮替代）完成全身锻炼。以下是具体训练动作及说明：波比跳加头上推举 动作要点：从站立姿势开始，下蹲双手撑地，双腿向后跳成俯卧撑姿势。

由克里斯·埃文斯（Chris Evans）饰演，克里斯·埃文斯（Chris Evans）1981年6月13日出生于美国马萨诸塞州波士顿，美国演员。Thor是雷神，神族中最为强壮的勇士，具有呼风唤雨的能力。长及胸际的红髯常在空中飘扬，拥有巨大的力量和惊人的胃口，因为他是如此的巨大，所以他不能走在虹桥上以免压垮它。

克里斯.加纳(威尔.史密斯饰)用尽全部积蓄买下了高科技治疗仪，到处向医院推销，可是价格高昂，接受的人不多。就算他多努力都无法提供一个良好的生活环境给妻儿，妻子(桑迪.纽顿)最终选择离开家。从此他带着儿子克里斯托夫(贾登.史密斯)相依为命。

如今，110米跨栏短跑的奥运冠军刘翔早已名扬天下了。有人问，他的成功是因为他是这个项目的天才吗？据有关专家的研究分析，这一点是不能完全排除的。任何杰出的体育成绩都与运动员身体的先天素质有关。没有内オ好这个基本点，光凭后天刻苦训练还是成不了才的。